改變飲食，慢性病可逆轉勝！

動物蛋白質比較「優質」嗎？

肉類是蛋白質的唯一來源？動物蛋白質比較 「優質」？到底我們每天需攝取多少的蛋白質？蛋白質要越多越好？……

文 / 李昇聯醫師 (一般內科／內分泌科)

   研究發現，很多慢性疾病通過飲食的調整可以改善和逆轉。

    2016年11月，發表在《Obes Rev》的一項研究顯示，植物性飲食干預可用於減緩肥胖所引發的慢性發炎反應。研究者發現植物性飲食可以降低和肥胖相關之炎性介質和指數，所以對於慢性疾病有預防和治療的作用。

    來自美國南卡羅來納大學的一項研究表明，植物性飲食對減重有明顯的效果。這項研究發表在2015年2月的《營養學(Nutrition)》期刋，其結果顯示動物性食物攝取量越少，對於體重減輕越有幫助。研究者將飲食習慣分為5組：1.絕對植物性飲食者(Vegan)：不吃任何動物食物或食品；2.半植物性飲食者(Semi－vegetarian)：偶爾吃會肉類；3.魚素者（Pesco-vegetarian）：不吃肉，但吃海鮮；4.植物性飲食者者(vegetarian)，不吃任何肉類和海鮮，但吃動物性食品；5.雜食者(Omnivorous)：什麼都吃。經過6個月飲食控制之後，絕對植物性飲食組平均減重效果最明顯，若和雜食者比較，體重多減輕4.3％(約16磅)。同時，因為飲食避開了動物性食物，所以絕對植物性飲食者的脂肪和飽和脂肪攝取量的降幅也是最大的。

    2014年發表於《美國醫學會內科學雜誌》的一篇研究分析顯示植物性飲食者的血壓明顯低於雜食者，故植物性的飲食可以用於高血壓之防治。這項研究分析了7個臨床試驗（311例參與者）和32個觀察性試驗（21,604例參與者）。臨床對照實驗發現植物性者飲者的收縮壓比雜食者總體下降4.8mmHg，而在觀察性研究則發現植物性飲食者的收縮壓比雜食者總體下降6.9mmHg。至於舒張壓，臨床對照試驗發現，植物性主義者的舒張壓比雜食者下降2.2mmHg，觀察性研究則發現植物性者舒張壓比雜食者低4.7mmHg。

植物性飲食者蛋白質攝取會不足嗎？

  「廣義」的植物性飲食者，包括下列的兩大類:1.「絕對」植物性飲食：完全不食用和動物有關的食物；2.「一般」的植物性飲食：飲食大部分以植物為主，視個別情況，可能食用部分動物性食物，如：魚肉、海鮮、雞肉、蛋、乳製品等。其中，絕對植物性飲食者，也就是我們俗稱「吃全素」的人，最常被擔憂的是他們的蛋白質攝取會不足。

    蛋白質，是我們每天必需攝取的三大營養素之一。百年之前，營養學界普遍認為蛋白質是定義營養好壞的指標，並建議每天應攝取高量的蛋白質（每天約100~130克）。

    過去的很多營養學家，認為所謂「蛋白質」，就等同於肉類（動物蛋白質），儘管植物也能提供蛋白質，但普遍被認為營養價值遠不如動物蛋白質，而被忽略了。20世紀50年代，美國營養專家認為蛋白質的缺乏，嚴重威脅許多落後國家人民的健康，並致力於輔導這些國家，讓貧窮的人攝取到足夠的蛋白質。但隨著時間推進，營養學界對於蛋白質的看法已逐漸在改變。

動物蛋白質是較「優質」嗎？

   康乃爾大學營養學教授T. Colin Campbell，年輕時也認為動物蛋白質是較「優質」的蛋白質，堅信推廣動物蛋白質是非常重要的。後來他被派到菲律賓，協助當地解決蛋白質不足的問題，但他觀察到的事實是攝取較多蛋白質的孩童並不比較健康，例如來自富裕家庭的兒童，雖然蛋白質來源充裕，但卻罹患更嚴重的肝癌。

    後續的很多營養學研究結果也顯示，長期過度地攝取蛋白質（尤其動物蛋白質），會帶來許多健康的問題，如：骨質疏鬆、肝腎疾病、心血管疾病、增加癌症風險等。
Campbell教授的名著《中國飲食研究》，總結了他數十年的營養學研究結果，他在書裡提醒我們要注意要避免攝取過量的蛋白質，尤其是動物蛋白質。不管是實驗室裡的基礎營養學研究，或是在中國大陸大型營養研究，他認為所有的研究結果指向攝取過量的動物蛋白質是造成人類文明病的一大主因。

對於蛋白質的幾點「迷思」

    胺基酸是組成蛋白質的基本元素，人類身體的蛋白質由20種胺基酸組成，其中的11種是人體無法自己製造，必須由食物攝取。對於蛋白質，很多人可會有以下幾點「迷思」：

1.肉類是蛋白質的唯一來源？

    事實上，蔬菜、豆類、全穀粒食物，也是很好的蛋白質來源。也許有人會擔心，植物性食物無法是提供「優質」的蛋白質，或是植物無法完全提供人類所需的必需胺基酸，所以從動物攝取足夠的蛋白質是必要的。但真的是如此嗎？我們可觀察一下大自然，就可以知道答案了。很多草食性動物，例如牛，我們從牛的肉和乳汁獲得我們需要的胺基酸，但有沒有想過，牛的胺基酸又是哪來的呢？顯然，牠的胺基酸就是來源自植物。自然界裡，植物就是最根本的胺基酸提供者，人類可以直接從植物的第一手的胺基酸，來獲得身體所需的蛋白質。

2.動物蛋白質比較「優質」？

    動物蛋白質被認為比植物蛋白質「優質」的原因，在於大部分的肉類可以提供人體所需要的所有必需胺基酸，在結構上和人體蛋白質較接近。雖然相較於動物蛋白質，單一的某一種植物可能會缺乏某一些胺基酸，例如穀類較缺少離胺酸，或大豆的甲硫胺酸含量較低，但不能因此就認定植物蛋白質比較沒有營養價值。

    2009年，美國營養師學會(American Dietetic Association)發表的營養專家意見表示，多樣性的植物足以提供人類所需要的各種胺基酸。所謂「多樣性」，就是4大類植物性食物，即穀類、豆類、蔬菜和水果，只要均衡攝取，我們就能得到所有的必需胺基酸及營養素，並不需要額外再補上某些「特定」的蛋白質，才能獲得足夠的營養。

    從植物攝取蛋白質，可以避免攝取動物蛋白質所帶來的缺點，同時還可以得到很多來自於植物蛋白質的好處。試想，當我們從動物獲取蛋白質時，我們同時也攝取了飽和性脂肪，這可能會帶來心血管疾病；動物蛋白質可能促使人體內發炎反應，而慢性發炎已被證實和許多慢性病相關。相對地，在攝取植物蛋白質時，同時也攝取到大量的膳食纖維，這明顯可以改善我們的腸道環境，而且，植物含有大量植化素，能抑制發炎，可以預防慢性病。

    植物蛋白富含許多有益健康的營養成份，例如大豆的異黃酮，已證實對停經症候的改善有益，同時又能預防骨質疏鬆、心血管疾病和癌症等。上海婦女大型營養研究顯示，大豆食物和停經後婦女的乳癌發生並無關聯。而最常食用大豆食物的婦女，可以降低乳癌約50%的風險。

    2016年8月，發表於《美國內科醫學雜誌(JAMA Internal Medicine)》的一篇報告指出，動物性蛋白質會提高心臟病的死亡率，而植物性蛋白質確可以降低心臟病死亡風險。這篇報告分析了超過10萬名醫護人員的飲食，追蹤時間超過30年，結論是認為以植物性蛋白質取代動物性蛋白質可以降低整體死亡率。另有研究顯示動物蛋白質可能使一些促使癌細胞生長的激素，如：IGF-1(Insulin-like growth factor-1)上升，相反的，植物性蛋白質並不會造成此一現象。相較權衡之下，可以說植物蛋白質在某一方面，其實遠優於動物蛋白質。

3.到底我們每天需攝取多少的蛋白質？

    一般人每日蛋白質的攝取建議量是體重每公斤需攝取蛋白質約0.8克，也就一個60公斤的人，每天建議攝取約48克蛋白質，要視個人每日的活動量或狀況而有所不同。例如孕婦、成長的兒童蛋白質的需求量就高一些。問題是，現今的飲食環境是大部分人都可以輕易攝取到肉類、乳製品等動物性食物，很容易在不經意的情況下攝取了過量的蛋白質。

4.蛋白質要越多越好？

   有的人可能認為高蛋白飲食可能有助於減重，但西班牙的飲食研究發現，以高量蛋白質取代碳水化合物的飲食，不但會導致體重增加，而且會使死亡風險增加59%。有的人以為牛奶可以強壯骨骼，但研究結果是攝取動物蛋白質會導致酸性體質，為了中和體內酸鹼度，會造成骨頭裡的鈣質流失，所以攝取乳製品，並沒有預防骨質流失的效果。

   不管是隨後Campbell教授在中國做的大型飲食調查研究，或是其他學者的臨床研究所得到的結果，都指向過量的動物蛋白質對於人類健康有不利的影響。如果按一般人每天所需蛋白質為48~56克換算，蛋白質所貢獻的熱量，約占總熱量的10%左右。實際上，不管是遵循植物性飲食或是「純植物性」者，都可以很輕易達到所建議的蛋白質量。

改變飲食，每年可挽救800萬條人命！

    研究報告指出，飲食的改變不僅是對個人健康，對環境與氣候變遷也有莫大的影響。牛津大學的研究人員模擬各種飲食方式對健康與氣候變遷帶來的轉變與影響，指出少肉多蔬果的飲食習慣，到了2050年每年可挽救800萬條人命、讓溫室氣體排放量降低2/3。這篇是發表於美國學術期刊《國家科學院學報》(Proceedings of the National Academy of Sciences)的研究報告，其結論告訴我們，如果飲食改變為植物性飲食，在健保成本、因病致使人力資源的損失等方面，每年可省下7000億到1兆美元； 因為飲食改變而降低「溫室氣體」排放的貢獻，則可產生高達5700億美元的經濟效益。所以，種種的數據指出，飲食的改變，不僅對人類社會具有深遠的意義，同時也是“逆轉勝”慢性病最有效的方法。